Los Básicos
Límite máximo, 30 minutos
No somos profesionales, por lo que una rutina de 30 minutos diarios debe de ser más que suficiente para realizar el entrenamiento. Es mejor que concentres tus ejercicios en este tiempo, haciéndolos más duros, intensos y, por tanto, efectivos.
Antes y después, abdominales
La zona media es, como hemos dicho siempre, la más importante. Realiza ejercicios de abdominales tanto antes de empezar tu rutina diaria como al acabar. Es vital para poder competir en cualquier disciplina deportiva.
Lo primero es lo primero
Primero los ejercicios de fuerza, luego de cardio. Según un estudio realizado en Japón, quemarás el doble de calorías y permitirás al músculo crecer más rápido si lo haces en este orden.
Calienta
Es bueno que prepares el cuerpo para el entrenamiento que vas a realizar activando los músculos que vas a utilizar. Así rendirán mejor y conseguirás multiplicar el resultado. Calienta durante 5 minutos, haciendo sentadillas, skipping frontal, lateral y trasero, unos abdominales y los clásicos fondos.
Vuela
Si quieres ganar en explosividad, te recomendamos realizar ejercicios multisaltos. Enseña a tu cuerpo a despegar del suelo, que vuele. Conseguirás aumentar también la fuerza.
Descanso activo
Descansa haciendo ejercicio. El descanso activo es el mejor aliado para recuperar y evitar molestias y dolores que te pudieran salir después de una sesión dura de entrenamiento. Si te activas, y realizas ejercicio de forma moderada, vuelves a enviar sangre a tus músculos ayudando a que se recuperen antes.
Stop
Si quieres crecer y mejorar, debes parar de vez en cuando. Nos parecemos a las baterías de los móviles, hay que dejarlas descargar del todo de vez en cuando para que luego se carguen al máximo. A nosotros nos pasa algo parecido, hay que parar de forma completa, al menos una semana cada seis meses, para poder volver con más fuerza y lograr mejores resultados.
A quien madruga Dios le ayuda
Si haces ejercicio a primera hora del día, te aseguras cumplir con tu plan; a lo largo del día pueden surgir numerosas trabas y excusas para no cumplir. Además irás activado a trabajar.
El Cardio
Cuestas
Uno de los mejores entrenamientos para quemar calorías rápidamente, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de lesión. Para los corredores es probablemente un indispensable para lograr fuerza y potencia.
Intervalos
Apenas 20 minutos, tres días a la semana, para realizar el mejor ejercicio de cardio. Carrera, natación, bicicleta o remo, intercalando un minuto a máxima intensidad (al 80% de tu capacidad) con otro a ritmo controlado para descansar (al 40% de tu capacidad). Es el tipo de ejercicio más efectivo para ponerse en forma.
Que trabaje el corazón
Si quieres progresar y rendir mejor, es importante que realices tus ejercicios haciendo que el corazón trabaje a ritmos elevados, entre un 60% y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Fitness
Amplía los movimientos
Para definir y marcar mejor la musculatura, es conveniente que alargues y amplíes el movimiento de cada ejercicio, bajando y subiendo, realizando el ejercicio en toda su amplitud y extensión.
Despacio…
Cuando realices tus ejercicios con peso muerto, máquinas o simplemente con tu propio cuerpo, y empujas, presionas o tiras, sube rápido y baja lentamente concentrándote en cada movimiento.
No te aísles
Ya que vamos a realizar los ejercicios en el menor espacio de tiempo posible para hacerlo más intensos y efectivos, te recomendamos que no realices ejercicios que sirvan para trabajar un solo músculo de forma aislada, tipo un curl de bíceps. Es mejor que realices ejercicios en los que intervengan varios músculos a la vez.
En la variedad está el gusto
No dejes que el cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios. Uno de los secretos para progresar es confundir a tu organismo variando la rutina, que no se acostumbre y tenga que afrontar nuevos retos y movimientos siempre.
Fondos, el ejercicio universal
Los fondos, o las planchas, son el ejercicio universal, básico y definitivo para fortalecer el tren superior y que debe incluirse en cualquier rutina.
Sin descanso
El mejor método para quemar grasas es conseguir acelerar tu metabolismo y que éste se mantenga activado durante más tiempo; para ello te recomendamos que realices tu rutina de ejercicios en varias super series sin descanso entre cada ejercicio.
La Dieta
El tamaño importa
El tamaño de tus platos y las raciones de comida son esenciales a la hora de planificar una puesta a punto. La alimentación tiene que ser contemplada como el medio para obtener la energía necesaria para poder ejecutar los planes de entrenamiento. Por ello, dependiendo del entrenamiento y de tus objetivos, debes saber adaptar tu alimentación.
No a los alimentos blancos
Los que realmente engordan son los hidratos blancos: el arroz, la patata, la pasta, el pan y la harina. Si tu objetivo es reducir peso debes tratar de reducir su ingesta, aumentando el consumo de proteínas y grasas saludables (omega 3). Si por el contrario, practicas deporte de resistencia, los hidratos serán parte fundamental de tu dieta. Es el combustible que vas a necesitar.
Toma chocolate
Después de una sesión de ejercicio intenso, puedes tomar suplementos para ayudar al músculo a crecer y regenerarse, pero si te va lo natural, toma una buena taza de chocolate al finalizar tu entrenamiento. Este contiene los nutrientes básicos que necesitas para recuperarte.